人群营养 | 改善睡眠,“助眠食物”可信吗?

在有关的营养素中,L-色氨酸是被研究最多的。

人群营养 | 改善睡眠,“助眠食物”可信吗?

// 以下这些食物可能会让你睡不着//

2. 五-羟色胺,产生让人放松的作用。

“富含有钙,镁和B6的食物可能对睡眠有帮助,比如酸奶、全麦、鱼”

近20年的系统回顾分析发现用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一,也没有定论,还需要更多对照临床研究。也就是说:有的人吃了有效,有的人无效。

只有把这1/3的时间睡好,才能让你另外2/3时间活得更长更好更多姿多彩。

这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质:

——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了吗?

// 那么吃点什么食物“助眠”呢?//

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“热牛奶,与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响,舒缓的气氛会让人感到温暖轻松”

——很遗憾,事实没那么简单。

“浆果类水果富含抗氧化物,可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。对于睡眠障碍的人,猕猴桃可能改善睡眠时间(在一个月内将睡眠时间增加一个小时)”

“含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生,比如燕麦+低脂牛奶”

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品,黑芝麻、核桃、杏仁等。

到底对谁有效,吃多少有效,科学家还没有信心告诉你确切的答案。

研究发现睡眠时间与体重相关,睡得越少的人越容易发胖,可能因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电呢!

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除了色氨酸之外,还有小型研究发现了以下营养素、食物与助眠之间关系,证据就更单薄了:

失眠是上班族最常见的问题之一,每3个成年人中就有一个会偶尔失眠,每10个成年人中就有一个会长期失眠。

1. 褪黑素,有助于调节睡眠周期;

“睡眠不好的人晚餐摄入α-乳清蛋白,可能在睡眠过后的第二天早晨减少嗜睡并改善注意力”

虽然助眠的食物证据不足,但是让你睡不好的吃法证据确凿。